Zdravý pojištěnec
Mindfulness
Co je mindfulness?
Mindfulness je jedním slovem všímavost. A to všímavost k přítomnému okamžiku, k tomu, co se děje tady a teď. Anglický termín „Mindfulness“ není zcela jednoduché do Českého jazyka přeložit. Nejčastěji se překládá právě jako všímavost, bdělá pozornost, vědomé pozorování nebo uvědomění. Principy Mindfulness jsou inspirovány buddhismem, ve kterém je důraz na prožívání přítomného okamžiku zásadní.
V západní medicíně se principy mindfulness objevují v 70. letech 20. století, kdy profesor Jon Kabat-Zinn představil program Mindfulness-Based Stress Reduction. Jon Kabat-Zinn definuje pojem mindfulness následovně:
„Mindfulness znamená věnovat pozornost určitým způsobem: záměrně, v přítomném okamžiku a bez posuzování.“
Při praktikování mindfulness jde tedy o to, zaměřovat svou pozornost na to, co právě děláte. Nezáleží na tom, zda myjete nádobí, venčíte psa, vedete pracovní jednání nebo svačíte. Cílem je soustředit se na aktuální činnost, na to, co cítíte ve svém těle a neodbíhat myšlenkami do minulosti či budoucnosti, netrápit se tím co bylo nebo co bude. Cílem je žít tady a teď. Pokud však myšlenky přijdou (a ony přijdou), uvědomte si je, přijměte je a pomalu a vědomě je opusťte a zaměřte se znovu na aktuální činnost. Dalším důležitým aspektem je neposuzování, tedy stav, kdy vnímáte, co se právě teď děje, ale zdržíte se posuzování dané situace i svých myšlenek. To Vám umožní stát se nestranným vědomým pozorovatelem a díky tréninku takového postoje můžete získat přiměřený odstup od emočního prožívání situací a možnost reagovat na aktuální situace uvážlivě a vědomě, nikoli automatickou a navyklou reakcí.
Základní principy mindfulness
Jon Kabat-Zinn definuje 7 základních principů všímavosti:
Přijetí a uznání – otevřenost, laskavost a vstřícnost k tomu, co právě prožíváme.
Neposuzování – zaujmout postoj, kdy pozorujeme, ale neposuzujeme své myšlenky, pocity a vjemy.
Mysl začátečníka – ochota vidět věci takové, jaké jsou, aniž by byly zkresleny předchozími zkušenostmi.
Důvěra – víra ve vyšší smysl našich vlastních zkušeností a v to, že můžeme na vlastní oči (na základě svých zkušeností) vidět, co je pravda a co lež.
Neúsilí – postoj k přítomnosti, kdy se nesnažíme věci napravovat, ale necháváme je tak, jak jsou. Úsilí může bránit plnému rozpoznání přítomnosti, a tím i vědomému přístupu k věcem a reagování na ně.
Nechat být – nechat věci tak, jak jsou, aniž by bylo třeba s nimi cokoli dělat.
Trpělivost – zahrnuje rovnováhu a moudrost. Rovnováha vám umožní prožívat změny s větší moudrostí a soucitem.
K těmto bodům se někdy doplňuje 8. bod: Soucit k sobě samému – pěstovat lásku k sobě samému bez kritiky a sebeobviňování. Ke zvládnutí mindfulness pomáhají různé druhy meditace. Základním typem meditace je soustředění na dech.
Meditace zaměřená na vnímání těla a dechu
Sedněte si tak, aby Vaše záda byla vzpřímená, abyste se cítili pohodlně bez strnulosti a napětí. Chodidla položte celou plochou na zem. Pokud se rozhodnete meditovat v leže, lehněte si na záda a nekřižte nohy. Ruce nechte volně podél těla tak, aby se těla nedotýkaly.
Mějte přivřené nebo zavřené oči.
Zaměřte se na místa, kde se Vaše tělo dotýká podložky, vnímejte je a prociťte.
Postupně zaměřujte svou pozornost na jednotlivé části svého těla, začněte od chodidel, následně se zaměřte na celé nohy, oblast pánve, celý trup, ramena, celé paže, nakonec se zaměřte na páteř, krk a hlavu.
Při této činnosti si uvědomujte pocity v jednotlivých částech svého těla – připomínáme, že byste se měli cítit pohodlně, pokud v těle cítíte strnulost nebo napětí, upravte polohu při dodržení pravidel v prvním bodě tak, aby Vám bylo příjemně. Pokud žádné pocity nevnímáte, je to také v pořádku, prostě jen pozorujte své tělo. Na závěr zkuste vnímat své tělo jako celek bez hodnocení a posuzování.
Nyní se pomalu zaměřte na dech. Zkuste dýchat do břicha a vnímejte, jak tělo dýchá. Jak se břicho rozpíná při nádechu a uvolňuje při výdechu. Zkuste dech jen pozorovat, nesnažte se ho ovlivnit. Pokud Vám nevyhovuje směřovat svou pozornost na dech do břicha, můžete se zkusit soustředit na vdechování a vydechování vzduchu nosem nebo počítání nádechu (popř. výdechů).
Pokud zjistíte, že jste svou mysl obrátili jinam, zaměřte se opět na svůj dech. Jiné myšlenky nechte odejít. Je běžné, že se Vám budou vynořovat nové myšlenky, když se tak stane, přeneste svou pozornost opět k dechu, buďte trpělivý, nic si nevyčítejte, buďte k sobě laskaví a v případě potřeby se vždy pomalu vracejte k soustředění na dech.
Zkuste tuto meditaci cvičit alespoň 1x denně 8 – 10 minut. Uvidíte, že postupem času se Vám bude lépe dařit udržet svou pozornost zaměřenou na dech a tělo.
Pokud raději posloucháte, můžete si návod na meditaci těla a dechu vyhledat na internetu nebo v podcastech. Zajímavé odkazy k tématu mindfulness můžete dohledat zde.
Tipy na cvičení mindfulness v každodenním životě
Princip všímavosti bychom se měli snažit aplikovat na jakoukoli činnost v našem životě, to znamená soustředit svou pozornost na to, co právě teď dělám a nebýt myšlenkami mimo sebe. Roztěkaná mysl s sebou přináší neklid. Stává se Vám, že chodíte kontrolovat, jestli jste vypnuli troubu, zamkli byt, zhasnuli před odchodem svíčku? Pokud ano, je to tím, že při těchto automatických činnostech je Vaše mysl soustředěna na jiné věci, přemýšlíte třeba, co vše si nesmíte při odchodu z bytu zapomenout a nesoustředíte se na samotný akt zamykání dveří.
Pokud však budete svou mysl trénovat k tomu, aby se soustředila na přítomný okamžik a budete se vždy snažit být tady a teď, tato trápení Vás postupně opustí.
Zkuste si z počátku vybrat jednu věc, kterou pravidelně děláte – například oběd, mytí nádobí, sprchování, česání, venčení psa nebo cokoli jiného a začněte tuto činnost vykonávat s bdělou pozorností. A na tuto vybranou činnost zkuste v následujících dnech soustředit Vaši pozornost, kdykoli na ni dojde.
Pokud si vyberete například oběd, nepouštějte si k jídlu hudbu nebo televizi, nečtěte si zprávy na sociálních sítích ani nekontrolujte on-line zpravodajství. Zaměřte se na samotný proces stolování a jezení. Vnímejte, jak si prostíráte stůl, servírujete jídlo, prohlédněte si, jak jídlo na talíři vypadá, jak voní. Při samotném jedení se soustřeďte na konzistenci jídla, vnímejte jednotlivé chutě a to, jak se propojují, vnímejte proces žvýkání i polykání i to, jak se Váš žaludek postupně zaplňuje. Pokud si uvědomíte, že se Vám nedaří udržet pozornost a Vaše mysl sklouzává jinam, zaměřte se na znovu na prováděnou činnost, a to bez negativních emocí či jakéhokoli hodnocení sebe sama a svého snažení. V okamžiku, kdy dojíte, věnujte chvíli svou pozornost Vašemu tělu a tomu, jak se po jídle cítí. Jste dostatečně syti? Máte příjemný pocit v ústech? Nebo jste se naopak přejedli a teď je Vám těžko? Máte chuť na sladkou tečku nebo kávu? Pochutnali jste si? Zkuste si přítomný okamžik prožít se všemi kladnými nebo negativními pocity. Stejně, jako jste věnovali pozornost přípravě jídla, zůstaňte v přítomném okamžiku i při sklízení stolu a úklidu nádobí.